Как справиться с мучительными воспоминаниями и травмами прошлого

Но бывает и так, что все симптомы есть, но они недостаточно интенсивны для постановки каких-либо диагнозов. Многие люди вспоминают мучительные переживания из детства и подросткового возраста, не могут смириться с пережитым после различных жизненных событий.

Каждый справляется с негативным опытом по-своему, но порой травмы никуда не исчезают, причиняя дискомфорт долгие годы. Кто-то решается наконец обратиться к специалисту, выбирает различные подходы.

Техника, о которой я расскажу сегодня, применяется в когнитивно-поведенческом подходе при терапии ПТСР после различных видов травм.

Это часть большой терапевтической программы, предложенной профессором клинической психологии из Университета Пенсильвании, доктором Элиной Б.Фоа.

Фоа посвятила карьеру изучению психопатологии и лечению тревожных расстройств, таких как ОКР и ПТСР. Она теоретически обосновала механизмы, лежащие в основе этих расстройств, разработала протокол лечения с доказанной эффективностью. За что получила множество престижных наград от различных ассоциаций.

Общей целью практически всех психотерапевтических приемов при работе с травмами является эмоциональное проживание, обработка. Если говорить очень упрощенно и кратко, то в травматический ситуации с человеком происходит такой опыт, который выходит за рамки нормального. (Для каждого он свой, для кого-то он будет травмирующим, для кого-то нет).

Такие сильные эмоциональные переживания мозг оказывается не способен обработать, из-за чего они как бы не встраиваются в память. Вряд ли вы вспомните, что ели на завтрак в прошлую среду. Но если вы стали свидетелем ограбления банка, вы это запомните, потому что в тот момент могли испытывать яркие сильные эмоции: страх, тревогу, панику, беспомощность и тд. Ограбление для вас будет из ряда вон выходящим событием.

Хотя если вы будете жить где-нибудь, скажем, в Венесуэле, и каждый день будете наблюдать разбои и грабежи, для вас это станет мрачной нормой и вы научитесь приспосабливаться. Порочный круг: травмирующее событие оказывается для человека неприемлемым и он хочет его забыть, вытеснить, но мозг не может с ним справиться, а память не может обработать так, чтобы человек об этом не думал. В итоге это переживание где-то «болтается», заряженное и колючее, и периодически всплывает в сознании, причиняя боль.

Человек начинает избегать всего, что может лишний раз напомнить о «заряженном» эмоциональном воспоминании: не ходит старыми маршрутами, не общается с некоторыми людьми, не смотрит определенные фильмы и избегает разговора на болезненные темы. Все это лишь поддерживает проблему.

Имагинальная экспозиция

Имагинальная от англ. imagine, воображать. Это один из этапов техники, которую разработала Эдна Б. Фоа. Чтобы справиться с травмирующим опытом, необходимо эмоционально обработать прошлые ситуации. Как говорят психологи, прожить их. Парадоксально, но чтобы исцелить травмы прошлого, о них необходимо вспомнить и рассказать, а не подавить и забыть, как делают многие люди.

Техника, которую я предлагаю, упрощена и многократно сокращена на основе протокола доктора Фоа.

Вспомнить, чтобы забыть

Я предлагаю вам взять беспокоящее вас воспоминание о травматическом событии, но не такое, с которым вам трудно будет работать в одиночку. Для более серьезным травм возьмите в напарники специалиста.

Перед выполнением техники изучите работу с дыханием. Это поможет вам, если воспоминания станут интенсивными. А также поможет расслабиться после выполнения техники. Выделите на выполнение этой техники время и место, где вас никто не побеспокоит. Включите диктофон или запись звука на вашем телефоне. А теперь расскажите о произошедшем в самых мельчайших подробностях.

Попробуйте вспомнить детали, которые вас окружали, когда произошло неприятное событие. Что это было за место? Какого цвета была ваша одежда? Мебель? Или это была улица? Какой это был день? Какая погода стояла? Представьте, что вы оказались в фильме из своего прошлого и видите в красках все, своими глазами. Постепенно рассказывайте, что вы делали, куда шли. Какие запахи чувствовали. Что слышали вокруг себя.

Расскажите это настолько детально, насколько можно. Словно вы пытаетесь показать другому человеку происходящее своими глазами. Опишите всю ситуацию, независимо от того, сколько времени это займет.

В конце выключите запись диктофона. В конце сделайте дыхательную технику. Вы справились! Сейчас вы обрабатываете травматическое воспоминания и находитесь на пути к тому, чтобы снизить эмоции и помочь мозгу их «переварить».

Теперь у вас есть запись. Выделите каждый день время для того, чтобы послушать ее от начала до конца. Слушайте вашу запись каждый день в течении как минимум трех недель. После этого срока вы можете посмотреть на переживания иначе или они вам попросту наскучат. Если так, то вы добились цели и «разрядили» эмоциональный накал.